Calcula tu IMC

El Índice de Masa Corporal o IMC es un parámetro que relaciona la altura con el peso y sirve para “diagnosticar” si se tienen alteraciones del peso por defecto o por exceso.

¡Este es el primer paso para conocer tu cuerpo y empezar a cuidarte!


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IMC =

Clasificación =

infrapeso

<18.5

Infrapeso

Probablemente seas de constitución delgada, con un porcentaje bajo en grasa. Aunque aparentemos ser saludables físicamente debemos tener presente la salud interna, cómo el porcentaje de grasa o el volumen muscular. No es lo mismo una delgadez por desnutrición que un cuerpo de constitución delgada pero bien nutrido. Por eso, no debemos confundir el hecho de alimentarse con nutrirse. Ya que para proporcionar todos los nutrientes esenciales y la energía necesaria a nuestro organismo es esencial aportar todos los grupos de alimentos a nuestra alimentación de forma variada y equilibrada, para mantener un estado de salud óptimo y evitar carencias nutricionales.

normopeso

18.5 – 24.9

Normopeso

Podemos considerar que estamos en un peso satisfactorio, pudiendo variar algunos kilos siempre y cuando nos mantengamos entre estos valores. Aun así, no debemos olvidar la importancia de una buena alimentación para aportar todos los nutrientes necesarios a nuestro organismo y mantener un estilo de vida activo junto a unos hábitos saludables. Debemos aprender a mantener estos valores a lo largo del tiempo sin ir fluctuando constantemente nuestro peso.

sobrepeso

25 – 29.9

Sobrepeso

Seguramente nos sobren algunos kilos de más. Quizás no nos molesten físicamente, pero puede ser el inicio de muchas alteraciones funcionales como la diabetes tipo 2, el colesterol elevado, problemas cardiovasculares, mayor cansancio según la actividad, etc. Debemos controlar y reducir estos kilos de más, siguiendo una dieta equilibrada y llevando un estilo de vida activo.

obesidad

30 – 39.9

Obesidad

En este caso estamos hablando de un exceso importante de grasa corporal. Debemos tener presente que la obesidad no sólo se trata de un aspecto físico, sino de un aspecto saludable. La obesidad es un factor de riesgo con predisposición a problemas importantes como la diabetes tipo 2, problemas de colesterol, cardiovasculares, apneas al dormir, etc. Para reducir nuestro IMC de forma gradual y controlada, es importante seguir una dieta variada y equilibrada, a la vez que unos hábitos de vida saludables y una actividad física semanal y constante.

obesidad severa

>40

Obesidad Severa

Debemos tomar consciencia sobre nuestro estado. Debemos recordar que la obesidad está ligada a problemas de salud que pueden ser muy graves a la larga. A la vez que nos supone un impedimento para ciertas situaciones de nuestra vida cotidiana.

El IMC es válido sólo para mayores de 18 años independientemente del sexo. Los resultados son orientativos, dependiendo si hablamos de jóvenes o personas de edad más avanzada y de la distinta complexión física de cada uno. Este IMC es útil en personas que desarrollan una actividad diaria considerada estándar, no siendo fiable para deportistas ya que su volumen de masa muscular podría confundir con sobrepeso.

El perímetro abdominal

Diversos estudios han demostrado que el exceso de grasa abdominal puede multiplicar el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

La OMS establece que los valores máximos saludables del perímetro abdominal son 88 cm en la mujer y 102 cm en los hombres. Es por eso que no sólo debemos tener en cuenta nuestro IMC, si no que debemos conocer nuestros perímetro abdominal.

Hay que recordar que el cálculo del IMC en deportistas puede confundir debido a su cantidad de masa magra (músculo), lo que hace sospechar que el deportista tiene un ligero sobrepeso, pero no es más que un exceso de peso muscular, como vemos en el ejemplo dos personas con el mismo peso y altura tienen el mismo IMC aunque uno tiene más masa grasa y el otro masa magra.

¿Estoy en mi peso ideal?

Hablar de peso ideal es un error. Lo correcto es hablar de un rango de peso saludable que nos permita vernos bien, sentirnos bien y sobretodo de ser capaces de poder mantener ese mismo peso a lo largo del tiempo.

Cada persona debe encontrar su peso dentro de un rango saludable, con el cual uno se sienta cómodo y pueda mantenerlo sin  fluctuar de peso constantemente (efecto “yo-yo”). Este rango de peso saludable está determinado por los parámetros del IMC, es decir, los valores de peso que nos ubiquen en un IMC que oscila entre 19 y 25, nos indicará que son adecuados para nuestro peso.

¿Quieres saber cómo podemos ayudarte a
mantener o mejorar tu IMC?

Para lograr un índice de masa corporal óptimo debemos tener presente diferentes aspectos que llevados a cabo conjuntamente nos ayudarán a lograr nuestro objetivo.Todos sabemos que la dieta es muy importante, ¿pero sabias que lo es igual unos buenos hábitos cómo una rutina de actividad física?

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¿QUÉ COMER Y QUÉ CONTROLAR EN TU ALIMENTACIÓN DIARIA?

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¿Qué son los hábitos alimentarios? Son aquellos hábitos que hemos adquirido a lo largo de la vida y que influyen en nuestra alimentación. 

No existen alimentos buenos, ni malos. Lo que existen son malos hábitos de alimentación. Todos los alimentos pueden formar parte de una alimentación equilibrada, siempre y cuando se consuman de forma moderada y esporádica aquellos alimentos considerados poco saludables.

¿Qué alimentos debemos tener presentes en nuestra alimentación?

Come verduras cada día. Deben ser la base de tus platos, tanto en la comida como en la cena. 

Consume más pescado que carne, y no olvides comer pescado azul. Son fuentes ricas en ácidos grasos saludables como el omega3 (DHA y EPA).

No abuses de la carne roja, ésta máximo 1 vez a la semana. Consume más carne blanca, y sin piel.

Procura consumir lácteos semidesnatados. Si no los digieres bien, prueba las bebidas vegetales, son más ligeras y tienen mayores beneficios para la salud.

Los huevos son una fuente de proteína de gran calidad. No temas en consumirlos habitualmente.
Existen formas muy distintas de cocinar el huevo.

No tengas miedo de añadir hidratos a tus platos (siempre que sean de calidad). Evita los cereales refinados y sustitúyelos por alimentos integrales.

No olvides tomar legumbres. Hay distintas formas de cocinarlas y combinarlas, incluso como guarnición de tus platos.

Toma 3 piezas de fruta al día (procura que sean de temporada). Es el mejor "snack" para tomar entre horas y ayudar a controlar la ansiedad. 

Utiliza siempre el aceite de oliva. Tanto para la cocción cómo para el aliño de tus platos. Controla siempre la cantidad diaria que usas.

No olvides hidratarte cada día, si te cuesta beber los 2L de agua diarios, prueba con 8 vasos al día. Puedes combinarlos con infusiones, tés o caldos.

¿Y qué alimentos debo controlar?

Reduce el azúcar y limita el consumo de bebidas azucaradas. Sustituye estas bebidas por agua, zumos de fruta natural sin azúcar añadido o infusiones y tés.

No te saltes ninguna comida principal y menos el desayuno. ¡Recuerda que desayunar no es tomar sólo un café!

Evita freir los alimentos, usa cocciones ligeras, como cocinar al horno, al vapor, al papillote, al wok o a la plancha, hervido, incluso en el microondas y a la parrilla de vez en cuando.

Mejor evitar ingredientes como la manteca, nata, margarina, mayonesa, crema de leche etc.

Toma de forma esporádica las carnes procesadas como las salchichas, hamburguesas, bacón, embutidos, sobrasada, patés, etc.

Evitar el consumo de alimentos precocinados y preparados.

Evitar las pastas rellenas, a la vez que las salsas que suelen acompañar estos platos. Apuesta por el tomate natural triturado y las especias.

Si tienes hambre entre horas opta por snacks como la fruta, tortitas de arroz, yogurt natural, almendras crudas o nueces y deja de lado las patatas de bolsas, surtidos de frutos secos, olivas, etc.

Procura que la bollería, tanto de panadería cómo la industrial, sea un capricho puntual.

¿Por qué evitar la tentación del chocolate? Tomar una onza pequeña ayuda a estimular endorfinas (hormona de la felicidad). Pero siempre chocolate negro con más del 80% de cacao y controlando la cantidad.

CONSEJOS PARA UN ESTILO DE VIDA ACTIVO
Y SALUDABLE

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¿Cuántas veces hemos oído lo de “camina 30min al día”? Seguro que más de uno piensa que es imposible con el ritmo frenético que llevamos hoy en día. Pero, ¿estás seguro que es imposible?

A veces sólo hay que organizarse un poco mejor para evitar este desenfreno diario. Organizarse el día antes, e incluso levantarnos algo más temprano, nos ayudará a empezar el día más relajados.

¿Quién dijo que cuidarse no cuesta? Requiere un esfuerzo y una constancia, pero nuestro objetivo es conseguir que todos estos esfuerzos se conviertan en un hábito más.

Te damos algunos consejos para incorporar ese plus de actividad saludable a tu día a día.

Evita ir en transporte público, ve a pie o en bici siempre que puedas.

Si vas a ir en transporte público bájate una parada antes y realiza el último tramo a pie.

Evita usar las escaleras mecánicas o el ascensor. Intenta subir siempre las escaleras a pie.

¿Sabías que haciendo las tareas de casa también estamos activando el metabolismo?

Si te gusta el deporte y el aire libre aprovecha para dar largos paseos, salir a correr o ir en bici.

Si te gusta bailar apúntate a clases de Zumba, Aeróbic, Steps, Aquagim,etc. A parte de ayudarte con el control de peso, estarás mejorando tu movilidad, coordinación y la memoria.

¿Quién ha dicho que las pesas son solo para los hombres? ¿O que el trabajo cardiovascular sólo es para mujeres? Para perder grasa introduce una rutina de entrenamiento muscular y un entrenamiento cardiovascular (con cambios de ritmo). 

Intenta realizar actividad física unos 3 días por semana y de forma constante.

No te compares con los demás. Compárate con la persona que eras ayer y recuerda:
Tu mejor versión solo depende de ti.

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INFRAPESO:
Como hemos explicado anteriormente, seguramente tu constitución sea delgada, con un índice de grasa corporal bajo. Dependiendo de tu constitución física (el porcentaje de grasa en relación a tu peso/volumen muscular) será considerado un infrapeso por un déficit nutricional o por un elevado volumen muscular, en este segundo caso el peso es más elevado que el anterior, eso ocurre cuando un cuerpo está entrenado y bien nutrido.

Si tu situación es de un bajo porcentaje de grasa junto con un bajo peso general, te recomendamos que te pongas en manos de un especialista en dietética y nutrición para que te ayude a equilibrar estos valores con una correcta alimentación pautada y controlada.

La OMS estipula los siguientes valores para infrapeso:
Delgadez aceptable (17.00-18.49) / Delgadez moderada (16.00-16.99) / Delgadez severa (<16.00).

Estos productos requieren el apoyo de unos hábitos de vida saludables (una dieta adecuada y un estilo de vida activo).

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OBESIDAD SEVERA:
El término “severa” o “obesidad mórbida” se utiliza en un sentido médico para hacer referencia a una obesidad grave relacionada con enfermedades importantes. Es de vital importancia poner remedio a esta situación, empezando por cambiar algunos hábitos que nos han llevado hasta esta situación. No obstante, recomendamos que te pongas en manos de un médico para que te haga un control exhaustivo, en el caso de que tu médico te indicara seguir una alimentación concreta bajo unos parámetros exactos, acude a un especialista en dietética y nutrición para que te aconseje y enseñe a alimentarte de forma saludable.

¿Qué son los hábitos alimentarios? Son aquellos hábitos que hemos adquirido a lo largo de la vida y que influyen en nuestra alimentación. 

No existen alimentos buenos, ni malos. Lo que existen son malos hábitos de alimentación. Todos los alimentos pueden formar parte de una alimentación equilibrada, siempre y cuando se consuman de forma moderada y esporádica aquellos alimentos considerados poco saludables.

¿Qué alimentos debemos tener presentes en nuestra alimentación?

Come verduras cada día. Deben ser la base de tus platos, tanto en la comida como en la cena. 

Consume más pescado que carne, y no olvides comer pescado azul. Son fuentes ricas en ácidos grasos saludables como el omega3 (DHA y EPA).

No abuses de la carne roja, ésta máximo 1 vez a la semana. Consume más carne blanca, y sin piel.

Procura consumir lácteos semidesnatados. Si no los digieres bien, prueba las bebidas vegetales, son más ligeras y tienen mayores beneficios para la salud.

Los huevos son una fuente de proteína de gran calidad. No temas en consumirlos habitualmente.
Existen formas muy distintas de cocinar el huevo.

No tengas miedo de añadir hidratos a tus platos (siempre que sean de calidad). Evita los cereales refinados y sustitúyelos por alimentos integrales.

No olvides tomar legumbres. Hay distintas formas de cocinarlas y combinarlas, incluso como guarnición de tus platos.

Toma 3 piezas de fruta al día (procura que sean de temporada). Es el mejor "snack" para tomar entre horas y ayudar a controlar la ansiedad. 

Utiliza siempre el aceite de oliva. Tanto para la cocción cómo para el aliño de tus platos. Controla siempre la cantidad diaria que usas.

No olvides hidratarte cada día, si te cuesta beber los 2L de agua diarios, prueba con 8 vasos al día. Puedes combinarlos con infusiones, tés o caldos.

¿Y qué alimentos debo controlar?

Reduce el azúcar y limita el consumo de bebidas azucaradas. Sustituye estas bebidas por agua, zumos de fruta natural sin azúcar añadido o infusiones y tés.

No te saltes ninguna comida principal y menos el desayuno. ¡Recuerda que desayunar no es tomar sólo un café!

Evita freir los alimentos, usa cocciones ligeras, como cocinar al horno, al vapor, al papillote, al wok o a la plancha, hervido, incluso en el microondas y a la parrilla de vez en cuando.

Mejor evitar ingredientes como la manteca, nata, margarina, mayonesa, crema de leche etc.

Toma de forma esporádica las carnes procesadas como las salchichas, hamburguesas, bacón, embutidos, sobrasada, patés, etc.

Evitar el consumo de alimentos precocinados y preparados.

Evitar las pastas rellenas, a la vez que las salsas que suelen acompañar estos platos. Apuesta por el tomate natural triturado y las especias.

Si tienes hambre entre horas opta por snacks como la fruta, tortitas de arroz, yogurt natural, almendras crudas o nueces y deja de lado las patatas de bolsas, surtidos de frutos secos, olivas, etc.

Procura que la bollería, tanto de panadería cómo la industrial, sea un capricho puntual.

¿Por qué evitar la tentación del chocolate? Tomar una onza pequeña ayuda a estimular endorfinas (hormona de la felicidad). Pero siempre chocolate negro con más del 80% de cacao y controlando la cantidad.

¿Cuántas veces hemos oído lo de “camina 30min al día”? Seguro que más de uno piensa que es imposible con el ritmo frenético que llevamos hoy en día. Pero, ¿estás seguro que es imposible?

A veces sólo hay que organizarse un poco mejor para evitar este desenfreno diario. Organizarse el día antes, e incluso levantarnos algo más temprano, nos ayudará a empezar el día más relajados.

¿Quién dijo que cuidarse no cuesta? Requiere un esfuerzo y una constancia, pero nuestro objetivo es conseguir que todos estos esfuerzos se conviertan en un hábito más.

Te damos algunos consejos para incorporar ese plus de actividad saludable a tu día a día.

Evita ir en transporte público, ve a pie o en bici siempre que puedas.

Si vas a ir en transporte público bájate una parada antes y realiza el último tramo a pie.

Evita usar las escaleras mecánicas o el ascensor. Intenta subir siempre las escaleras a pie.

¿Sabías que haciendo las tareas de casa también estamos activando el metabolismo?

Si te gusta el deporte y el aire libre aprovecha para dar largos paseos, salir a correr o ir en bici.

Si te gusta bailar apúntate a clases de Zumba, Aeróbic, Steps, Aquagim,etc. A parte de ayudarte con el control de peso, estarás mejorando tu movilidad, coordinación y la memoria.

¿Quién ha dicho que las pesas son solo para los hombres? ¿O que el trabajo cardiovascular sólo es para mujeres? Para perder grasa introduce una rutina de entrenamiento muscular y un entrenamiento cardiovascular (con cambios de ritmo). 

Intenta realizar actividad física unos 3 días por semana y de forma constante.

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